Thursday 10 August 2017

Bollinger Fitness Bands


Sua arma secreta para músculos maiores Uma banda de resistência pesa apenas algumas onças. Mas, ao contrário dos pesos, cria tensão constante ao longo de um movimento, recrutando mais fibras musculares e acelerando o crescimento. Além disso, as bandas são portáteis, de baixo custo e você pode fazer centenas de exercícios com elas. Simplificando: são incríveis. (Eu gosto de bandas contínuas em loop de ResistanceBandTraining.) Não acredite em mim Apenas tente esta rotina. É fácil em suas articulações, mas impiedoso em seus músculos. Heres como funciona: faça os exercícios como um circuito. Execute cada movimento por 30 segundos, e então repita 15 segundos antes de passar para o próximo exercício. Depois de completar todos os 10 exercícios, repita o circuito novamente para um treino de 15 minutos e explosão muscular. Se você quiser exercícios de banda mais intensos e eficazes, confira a Mens Health StreamFIT HOJE. Bandas de borracha. Introdução: Bollinger Bands é uma ferramenta de negociação técnica criada por John Bollinger no início dos anos 80. Eles surgiram da necessidade de bandas de negociação adaptativas e a observação de que a volatilidade era dinâmica, não estática, como era amplamente acreditado na época. O objetivo das Bandas de Bollinger é fornecer uma definição relativa de alto e baixo. Por definição, os preços são elevados na banda superior e baixos na faixa inferior. Esta definição pode auxiliar no reconhecimento rigoroso de padrões e é útil na comparação da ação de preços com a ação de indicadores para chegar a decisões comerciais sistemáticas. Bandas Bollinger consistem em um conjunto de três curvas desenhadas em relação aos preços dos títulos. A banda do meio é uma medida da tendência do termo intermediário, geralmente uma média móvel simples, que serve como base para a banda superior e banda baixa. O intervalo entre as bandas superior e inferior e a banda do meio é determinado pela volatilidade, tipicamente o desvio padrão dos mesmos dados que foram utilizados para a média. Os parâmetros padrão, 20 períodos e dois desvios padrão, podem ser ajustados de acordo com seus propósitos. Saiba como usar as Bandas de Bollinger: Bollinger On Bollinger Bands book de John Bollinger, CFA, CMT Obter as 22 regras da Bollinger Band Registe-se para receber e-mails ocasionais sobre Bollinger Bands, webinars e Johns, o mais novo trabalho. Nunca compartilhamos sua informação John Bollingers Monthly Capital Growth Letter Analysis e comentário sobre os mercados mais recomendações de investimento de John Bollinger. Área de assinantes do CGL Janeiro de 2017 Excerto Milestones 20,000 Ho Um dos alvos favoritos dos críticos da análise técnica é o marco, os números redondos com os quais o mercado parece ter um fascínio tão grande. Quem já negociou ativamente sabe que os marcos são importantes e podem ser úteis. Por exemplo, o marco atualmente em jogo é de 20.000 para a Dow Jones Industrial Average. Esse número tem algum significado especial, algo mais está acontecendo para além de ser redonda. No entanto, os comerciantes o respeitam, como no Respeito. Por exemplo, no dia 6 de janeiro, o Dow atingiu um máximo de 19.999,63 em uma base intradiária, virou-se De volta e ainda precisa fazer outra abordagem. Alguns podem argumentar que é um evento aleatório, mas os comerciantes sabem melhor. Nossa tomada, estamos paralisados ​​sob um importante nível psicológico e cada vez que abordamos, a venda se materializará até que estivemos esgotados a esse nível. Só então seremos capazes de saltar sobre ele e continuar a seguir o típico padrão de nível de padrão hesite abaixo, salte, rally, pullback e depois continue com o negócio. Quanto mais importante for o marco e quanto maior for a sua execução, mais provável será um fator. Se você duvida dessa idéia, basta pensar em Dow 1.000, que governou o mercado por 16 anos após uma corrida maciça, ou Dow 100, que governou de maneira diferente por um tempo similarmente longo. Nossa tomada final, não espere que essas coisas sejam repetidas exatamente são mais freqüentemente como rimas do que citações. Qual é o melhor treino com bandas de resistência O que é o melhor treino com Bandas de resistência As bandas de resistência podem ser divertidas e muito convenientes quando em férias. Qual é o melhor treino com bandas de resistência Seja tão descritivo quanto possível (incluir conjuntos, repetições, etc.). Que tipo de benefícios você pode esperar do uso de bandas de resistência e eles realmente valem o dinheiro, seja o mais descritivo possível. Mostre o seu conhecimento ao mundo 1st Place Tarkana A melhor rotina da Banda de Resistência A maioria das pessoas que levantam pesos elevarão a grandeza dos pesos livres como o melhor construtor de massa. Enquanto os pesos livres são ótimos, as bandas de resistência também podem ter seu lugar. No passado, as bandas de resistência obtiveram um nome ruim quando se tornaram vistas apenas para mulheres de meia-idade fazendo algum treino aeróbio com 5 quilos de resistência. Algumas diferenças distintas nas bandas de resistência podem torná-las úteis para qualquer um, especialmente aqueles que estarão longe de qualquer ginásio por algum tempo. As diferenças Existem várias vantagens em usar bandas de resistência. A primeira e mais óbvia vantagem é a facilidade com que se encaixam na sua bagagem em comparação com pesos livres. Há também uma vantagem mecânica nas bandas de resistência que a resistência é mantida através de cada parte do movimento, enquanto muitos exercícios de peso livre similares são realmente não executando o trabalho durante partes do elevador quando o movimento não é contra a gravidade em um ângulo suficientemente grande. Com o treinamento de sua banda de resistência, cada parte da parte concêntrica e excêntrica do exercício tem resistência, resultando em melhor amplitude de movimento e estimulação mais completa. A desvantagem das bandas de resistência é que você realmente não pode realizar quase elevadores máximos e a limitação de exercícios (o último dos quais tentarei ajudar a superar). Usando Bandas de Resistência Ao usar bandas de resistência para seu treino, o fator em que você deveria estar pensando é escolher uma banda com uma resistência adequada à sua força e ao exercício que está fazendo. Ao realizar o exercício, a banda deve ser protegida de forma a que o comprimento seja apropriado para dar resistência mesmo na parte inferior do exercício. EXERCÍCIO 1 Banco Pressione gtPara isso, você precisará de um banco de algum tipo com uma perna que você pode levantar. Proteja a banda sob a perna mais próxima da sua cabeça, deite-se no banco e pressione-a como se você pressionasse um banco de barras. EXERCÍCIO 2 Crossover Faixa segura em torno de um post estacionário (uma pesquisa ou algo parecido), desça o suficiente para iniciar a tensão. Fique de frente para fora do poste com os braços levantados para os lados, as palmas para a frente. Mantendo os braços retos, traga-os através de seu peito. EXERCÍCIO 3 Curls Stand on band com largura da perna apropriada, então a tensão começará com os braços diretos. Segurando lida com as palmas das mãos, enrolar como você fome. EXERCÍCIO 4 Extensões do tríceps Suporte na faixa com a largura da perna definida, então a tensão começa no alto da mão com os braços atrás das costas (sobre a cabeça) e os cotovelos flexionados. Estenda os braços como faria com as extensões Triceps. EXERCÍCIO 5 Crânio-Trituradores Configure a banda como você fez com o supino. Aponte os cotovelos para frente e para cima e execute crânio-trituradores como faria com uma barra. EXERCÍCIO 1 Pressão do ombro Fique na faixa de modo que a tensão comece com as mãos pelos ombros. Segure as alças das palmas para a frente com a parte inferior da alça na parte de trás da sua mão. Pressione para cima como você faria com uma pressão de haltere. EXERCÍCIO 2 Aumentos laterais Fique na banda, então a tensão começa com os braços nos lados. Mantenha os braços retos, levante os braços para os lados para que estejam paralelos com o chão. EXERCÍCIO 3 Linhas verticais Fique na banda, então a tensão começa com os braços nos lados. Puxe para cima como você faria com uma fileira vertical da barra. Parte superior das costas EXERCÍCIO 1 Fila Fixar a banda em torno de uma posição estacionária (ou pés). Mantenha-se para trás, então a tensão começa com os braços levantados na sua frente. Mantendo os pés plantados (ou sentados), puxe para trás como faria com uma fila de cabo. EXERCÍCIO 2 Voltar Flyes Fixar banda em torno de uma postagem estacionária. Mantenha-se para trás, então a tensão começa com os braços levantados na sua frente. Mantenha os braços retos e os pés plantados, mova os braços para trás, de modo que eles se estendam para os lados. Lower Back EXERCÍCIO 1 Good-Mornings Fique na banda, então a tensão começa com as mãos cruzadas atrás do pescoço. Mantendo as pernas retas ou ligeiramente dobradas, levante-se em linha reta, levantando-se como em uma boa manhã normal. EXERCÍCIO 1 Squats Stand em bandas, então a tensão começa com as mãos pelos ombros e em uma posição agachada. Levante-se mantendo as mãos pelos ombros, atuando como você faria com um agachamento de barbell. EXERCÍCIO 1 Calf Raises Fique de pé na banda, então a tensão começa com as mãos pelos ombros e em pé para cima. (Certifique-se de que você está de pé na banda com os dedos dos pés). Mantendo as mãos por seu ombro, levante-se nos dedos dos pés como faria com um aumento de bezerro de barbell. EXERCÍCIO 1 Sit-Ups ponderados Se você tiver um banco de declínio, você pode consertar a banda em torno da base do banco e realizar descrições em declínio ponderado sobre isso. Caso contrário, conserte a banda em torno de uma posição estacionária e deite-se no chão, afastando-se da postagem. Segurando as mãos pela cabeça, faça abdominais ou crunches. A rotina Usando os exercícios acima, você pode configurar uma rotina de treino como desejar. Com os exercícios baseados em banda de resistência, o melhor provavelmente seria 3 exercícios de corpo inteiro ou uma separação de 2 dias com o Dia A nas segunda e quinta e no Dia B na terça e sexta-feira. Exemplo 1: segunda-feira a sexta-feira sexta-feira 3 x 8 imprensa de banco 1 x 10 cruzamento 3 x 10 linhas 1 x 15 voltas traseiras 3 x 15 agachamentos 2 x 10 ondulações 2 x 8 crustas de crânio 2 x 10 extensões de tríceps 2 x 8 pressão de ombro 2 x 8 Aumentos laterais 1 x 10 Linhas de cima para a direita 3 x 8 Manhãs boas 3 x 10 Aumentos de bezerro 3 x 20 Crunches ponderados Exemplo 2: Segunda-feiraTexto 4 x 8 Pressão de banco 2 x 10 Cross-over 3 x 15 Squats 2 x 10 Squats 2 X 8 Trituradores de crânio 3 x 10 Extensões de tríceps 5 x 10 Ceguinha ergue 2 x 20 Crunches ponderados Exemplo 3: Terça-feiraFriday 4 x 10 Linhas 2 x 15 Voltas traseiras 3 x 8 Pressão de ombro 3 x 8 Aumentos laterais 1 x 10 Linhas de cima para a direita 4 x 8 Good-Mornings 3 x 10 Curls 2 x 20 Crunches ponderados Siga a estrutura básica de um treino normal. Warm-up, use um peso apropriado e mantenha um descanso de um minuto entre conjuntos. A rotina pode ser adaptada para atender à sua programação e preferências de treinamento, alterando os conjuntos e a frequência conforme você quiser. Eu não alteraria a faixa de repetição demais, pois as bandas de resistência não são ótimas para conjuntos de repetição muito baixos, e os padrões de repetição muito maiores são menos efetivos. Benefícios Valor do amplificador Como com qualquer rotina de exercícios, bandas de resistência aumentarão a força de seus músculos e estimularão o crescimento. O que eles também farão é atingir toda a amplitude de movimento, trabalhando muitas partes de um elevador e músculos, muitas vezes não funcionados por pesos livres (por exemplo, curvas de peso livre e extensões de tríceps não funcionam durante todo o movimento). Isso, por sua vez, aumentará a flexibilidade e força aplicável e mais estimulação muscular. Portanto, torna-se bastante óbvio que, para quem precisa de uma maneira de sair de férias, periodicamente, não pode chegar ao ginásio, ou quer algo extra para adicionar ao treino, as bandas de resistência valem a pena. E a um custo tão baixo, há pouca razão para não investir neles. 2º Lugar mivi320 Iniciando férias. Precisa de uma maneira conveniente de obter um bom treino em Ou quer dar uma nova abordagem ao treinamento de resistência e abandonar os halteres. Não procure mais do que treinar com bandas de resistência. As bandas de resistência existem há algum tempo, mas muitos fanáticos da ginástica e Os culturistas estão um pouco hesitantes em realmente usá-los. Se você é um desses exercitadores que se absteve de usar essas bandas úteis em seu treinamento, é hora de adotar uma nova abordagem O que faz as bandas de resistência diferentes dos pesos livres Ao contrário dos pesos livres, as bandas de resistência proporcionam ao exercitador tensão constante no músculo - o que não é possível com o uso de halteres ou barbells. Isso permite que o exercitador realmente se concentre tanto na concêntrica (porção de elevação) quanto na excêntrica (parte inferior) do movimento. O músculo de trabalho realmente encurta durante a fase concêntrica de um movimento e se alonga durante a fase excêntrica de um movimento particular. A maioria dos levantadores negligencia completamente a fase excêntrica de um movimento particular. Por exemplo, enquanto a maioria dos levantadores está executando uma onda padrão de barbell, muitas vezes levantam o peso de forma explosiva e baixam de volta para baixo a uma taxa incrivelmente rápida. A última vez que verifiquei, o treinamento com pesos é suposto estimular o músculo e recrutar as fibras musculares possíveis. Não esperamos muito de levantar dessa maneira. No entanto, com o uso de bandas de resistência, o músculo é fornecido com tensão constante e a fase concêntrica e a fase excêntrica do movimento são muito mais controladas. Isso resulta em um desafio completamente novo para os músculos, que por sua vez força os músculos a se adaptarem. O tipo de banda de resistência é para mim Escolhendo qual tipo de banda de resistência é bastante simples. Se você é um levantador experiente, então uma banda mais espessa é a única para você. O motivo é que quanto mais grossa for a banda, mais resistência haverá. Se você é iniciante ou levantador intermediário, então uma banda que oferece menos resistência é adequada para você. Eu recomendo comprar uma combinação de bandas e bandas mais espessas que oferecem menos resistência, já que certos exercícios requerem mais resistência do que outros. Recomendo a compra de bandas de resistência Harbingers, pois são razoáveis ​​e ajustáveis. A grande coisa sobre essas bandas é que estão disponíveis em vários níveis de resistência - resistência pesada, média, leve e super pesada. Essas bandas estão disponíveis no cyberstore Bodybuildings. Este é um exercício de corpo inteiro com o uso de bandas de resistência apenas. Ele pode ser usado para um treino durante as férias ou pode ser estabelecido como uma rotina real. Sugiro usar uma divisão de 3 dias com essa rotina. Abaixo está um esboço geral do treino se você planeja implementar este treino em uma rotina real. Independentemente de qual opção é mais adequada para você ou se você planeja usar esse treino uma vez durante as férias, a estrutura do treino continua a ser a mesma. Squats 3 conjuntos de 15 repetições Overhead Press 3 conjuntos de 15 repetições Levantamento de lado esquerdo 3 conjuntos de 15 repetições Linha baixa de pé 3 conjuntos de 15 repetições Contração de banda 3 conjuntos de 15 repetições Braço de braço ereto 3 conjuntos de 15 repetições Certifique-se de que, Antes de começar este ou qualquer treino. Descanse 30-90 segundos entre cada conjunto. Execute cada exercício de forma lenta e controlada. Execute cada exercício com um nível de resistência adequado para você. Uma vez que o exercício particular se torna menos difícil, então é hora de adicionar mais resistência usando uma banda mais espessa. Lembre-se de manter-se hidratado durante o treino, já que mesmo a menor desidratação pode prejudicar seu desempenho dramaticamente. As bandas de resistência fortalecerão e alongarão as fibras musculares. Eles também aumentam enormemente sua flexibilidade. As bandas de resistência estimularão os músculos de uma maneira que é impossível fazer com o uso de pesos livres, permitindo que você realize movimentos muito mais controlados, mantenha uma tensão constante nos músculos e realmente enfatize as porções concêntricas e excêntricas do movimento. Com os curtos períodos de descanso recomendados entre conjuntos, espere que sua resistência e resistência aumentem - o que, por sua vez, irá melhorar a sua saúde cardiovascular. As bandas de resistência certamente valem o dinheiro. Quando a academia está fechada ou enquanto você está de férias, ou você simplesmente não consegue um treino por qualquer motivo, as bandas de resistência oferecem uma maneira alternativa de treinar os músculos. Sempre que eu vou de férias, sempre trago minhas bandas de resistência para que eu possa obter Um bom treino. O preço das bandas também é razoável, então não vejo nenhum motivo para que você não deseje comprar algumas bandas, se você estiver sempre na estrada ou se estiver procurando por uma nova maneira de estimular as fibras musculares33. Você pode fazer literalmente em qualquer lugar 33 exercícios de banda de resistência que você pode fazer literalmente em qualquer lugar COMO NÓS NO FACEBOOK Obtenha mais verde em sua vida Balance com a banda As bandas de resistência são uma excelente adição a qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação e vêm em uma variedade de tamanhos , Comprimentos e pontos fortes A influência das bandas de resistência na mecânica do joelho do plano frontal durante os movimentos de pênalti e de salto vertical no corpo. Gooyers CE, Beach T, Frost D, et al. Facilidade de edição física de cinesiologia, Universidade de Toronto, Toronto, Canadá. Biomecânica Esportiva, 2012 Feb (11): 391-401. Reabilitação progressiva do quadril: os efeitos da colocação da banda de resistência na ativação glútea durante dois exercícios comuns. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Departamento de Kinesiologia, Universidade de Waterloo, Ontário, Canadá. Clinical Biomechanics Journal, 2012 Aug (7): 719-24. Este equipamento de exercício portátil também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios de hotel, ou quando o seu espaço for apertado no espaço na academia. Assim como pesos livres. As faixas de exercícios vêm em uma variedade de níveis de resistência, desde uma força altamente extensível a uma força pesada. Os tipos mais comuns de bandas incluem bandas de tubos com alças, bandas de loop (aka bandas de borracha gigantes) e bandas de terapia. (Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual faixa é adequada para você, dependendo do seu nível de aptidão física e plano de treino específico). Para a maioria dos exercícios, tente apontar para 8 a 25 repetições para 2 a 3 conjuntos por exercício. E donrsquot falta a nossa amostra de treino sugerida no final. Ready, set, streeetch Exercícios do corpo inferior Estão na faixa com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro. Segurando uma alça em cada mão, coloque o topo da banda sobre cada ombro. (Se for muito longa, segure a banda no lugar cruzando os braços no peito.) Sente-se para baixo. Cofre para cima, firme de abdominais, pressionando os joelhos sobre os dedos dos pés. Suba de volta para começar a posição e repita para 8 a 12 repetições. 2. Extensão da perna Retroceda um entalhe com este quad-construtor. Ancorça uma banda de loop em uma posição baixa em um suporte (como um banco inclinado), fazendo o loop da outra extremidade ao redor do tornozelo com a banda posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para criar tensão na banda e posicione os pés na largura do quadril. Mude o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita do chão. Estenda o joelho até que ele se endireite na sua frente. Lentamente, volte à posição inicial e repita durante 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas. 3. Prone (Lying) Leg Curl Deite a barriga para baixo e rode uma banda em torno de seu tornozelo direito, ancorando a outra extremidade para uma porta ou suporte. Desconecte-se da âncora para criar tensão. Aperte o seu núcleo e dobre sua perna no joelho, trazendo seu calcanhar em direção ao seu glúte, na medida em que você possa ir confortavelmente. Lentamente, retorne sua perna para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, depois troque os lados. Saque esses glutes Ame uma faixa ao redor de suas pernas logo acima de seus joelhos. Deite de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos para 90 graus. Levante-se com os seus quadril até seus ombros, quadris e joelhos se alinhar, contraindo seus glúteos através de todo o movimento. Faça de 15 a 20 repetições. 5. Adutor permanente Indicar uma faixa de loop na altura do tornozelo para um suporte e ficar com o lado esquerdo virado para o suporte, envolvendo a extremidade livre ao redor do tornozelo direito (externo). Fique perpendicular à banda e afaste-se do suporte para criar alguma tensão (o bom tipo, é claro). De uma posição ampla, entre em um quarto de agachamento ou uma posição atlética e, em seguida, varre seu tornozelo trabalhando em seu corpo após a perna parada, apertando as coxas juntas. Volte lentamente à posição inicial e repita para 12 a 15 repetições antes de mudar de lado. 6. Supinated Clamshell Loop uma banda ao redor de suas pernas logo acima de seus joelhos. Deite de costas com os quadris e os joelhos flexionados para 90 graus. Puxe os joelhos para fora enquanto contrai os seus glúteos por 2 a 3 segundos. Volte lentamente à posição inicial e repita, visando 10 a 12 repetições totais. 7. Flexão Plantar (Flexão do tornozelo) Tire uma carga para esta. Proteja um loop ou uma banda de terapia em torno de uma âncora (como a perna de uma mesa de café ou cadeira), e sente-se com uma perna para fora, envolvendo a outra extremidade do loop ao redor do topo do pé. Incline-se para trás, apoie seu peso em suas mãos e flexione seu pé para frente até sentir um bom estiramento na sua canela. Em um movimento controlado, traga os dedos dos pés de volta, flexionando-os em direção ao joelho até onde estiverem confortáveis. Volte lentamente à posição inicial e vá para 10 a 12 repetições em cada lado. Donrsquot afastar esses passos laterais, entrar em uma faixa de loop ou amarrar uma banda de terapia ao redor das pernas, logo acima de ambos os tornozelos. Coloque os pés na largura dos ombros para criar tensão na banda. De uma posição de meio agachamento, mude o seu peso para o lado esquerdo, pisando lateralmente com a perna direita. Mova ligeiramente a perna em pé, mas mantenha a banda esticada. Pegue de 8 a 10 passos antes de voltar para o outro lado. 9. Abdução permanente Este onersquos é um pouco de um ato de equilíbrio. Ancora sua faixa de loop na altura do tornozelo e fique de pé com o lado esquerdo em direção à âncora. Anexe a extremidade livre ao tornozelo externo e saia para criar tensão na banda. Mova a sua perna de apoio de volta para que seu pé seja elevado do chão, levante sua perna de trabalho para cima, levando lentamente seu pé em loop para o lado, contraindo os seus glúteos externos. Se você se sentir bamboleante, pegue um suporte (como a parede ou a parte de trás de uma cadeira). Baixe de volta para a posição inicial e repita para 15 a 20 repetições em cada lado. 10. Abdução assentada Para mostrar verdadeiramente o chefe dos whorsquos das coxas, sente-se à beira de uma cadeira ou banco e prenda uma faixa de loop ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros. Pressione lentamente os joelhos, puxando os pés enquanto as pernas se separam. Segure por dois segundos e, em seguida, volte os joelhos. Aponte para 15 a 20 repetições. Exercícios de volta Você pode fazê-lo, coloque suas costas nele. Fique de pé sobre o centro da banda com os pés separados por largura dos ombros. Incline-se ligeiramente nos joelhos e dobre-se na cintura, mantendo seus ancas de volta. Segure cada alça com as mãos voltadas para o exterior de seus joelhos. Com os cotovelos dobrados, puxe a banda para os quadris, espremendo os ombros até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe e fila para 10 a 12 repetições. 12. Fileira sentada Assuma um assento, mas donrsquot fica muito aconchegante. Com as pernas estendidas, coloque o centro da banda por trás das solas dos pés. Pegue a banda com ambas as mãos, os braços estendidos e as palmas voltadas um para o outro. Sentindo-se agradável e alto, dobre-se no cotovelo e puxe a banda em direção ao seu núcleo, apertando as omoplatas juntas. Volte lentamente à posição inicial e repita para 10 a 12 repetições. 13. Puxe para a parte traseira com os joelhos ligeiramente dobrados, com a largura dos ombros. Aperte a seção do meio da banda com as duas mãos no nível do ombro com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços retos, puxe a banda para fora e volte até as omoplatas contraem-se. Volte lentamente à posição inicial e estique, aperte e libere para 8 a 10 repetições. Não, isso não envolve puxar as capas sobre sua cabeça. Para este exercício efetivo de pec e lat, ancore a banda de tubo em uma posição baixa. Em seguida, deite suas costas, agarrando a extremidade livre da banda com ambas as mãos, estendendo os braços diretamente para fora. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, puxe a banda para cima, atravessando o tronco até que o punho chegue aos joelhos. Volte lentamente à posição inicial e mantenha-o em 8 a 10 repetições. 15. Lat Pulldown Pronto para trabalhar na parte superior das costas. Ancora a banda sobre a cabeça para uma barra horizontal (ou mesmo um membro de árvore resistente), puxando as extremidades livres para baixo em seus lados. Ajoelhe-se de frente para a âncora, de modo que as faixas se posicionem na sua frente, agarrando cada extremidade com os braços abertos pela cabeça e as mãos ligeiramente maiores que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, puxe a faixa para baixo em direção ao chão enquanto contrai os músculos das costas. Uma vez que as mãos alcançam seus ombros, levante-os lentamente até a posição inicial e arrasse 10 a 12 repetições. Exercícios de tórax Tome este movimento clássico para um novo nível. Entre na posição da prancha, drapeando a banda de resistência na parte superior das costas. Mova as extremidades da banda através de cada polegar, e coloque as mãos no chão, iniciando o posicionamento do corpo com a face voltada para baixo no chão. Contrate seus glúteos e abdominais, e empurre para cima até que seus braços se estendam completamente. Abaixe de volta para baixo, peito no chão, e veja o que você tem para 5 a 20 repetições (dependendo da sua força). 17. Inclinação do tórax Pressione em seguida: os músculos do tórax superior Em uma posição de encosto direto para a frente, coloque o meio da sua banda abaixo do pé traseiro. Agarrando uma alça em cada mão, coloque o nível da banda para o ombro. Pressione as faixas para cima diretamente sobre o peito como um arco-íris até que os braços se estendam completamente. Baixe de volta e repita de 10 a 12 repetições. 18. Pressão de banco Sem barra Não há problema Ancoragem de uma banda de tubo nas pernas do banco, e fica no banco, virado para cima. Agarrando uma alça em cada mão. Posicione-os na altura do ombro (assim seus polegares tocam na frente de seus ombros). Estenda os braços para cima acima da cabeça até a extensão total, movendo as mãos um para o outro na parte superior. Baixe de volta e repita de 10 a 12 repetições. Ancorte a faixa do tubo em uma coluna de cabo ou suporte resistente na altura do tórax. Pegue cada alça com as costas para a banda. Avance para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito. Com os cotovelos para cima e as palmas voltadas para baixo, pressione a banda diretamente na sua frente até que seus braços alcancem a extensão total, e aperte os músculos do tórax. Volte para a posição inicial e pressione para 12 a 15 repetições. Exercícios de ombro 20. Sobrecarga Pressione o pé sobre o centro de uma faixa de tubo com a largura dos ombros do pé separada. Aperte cada alça, posicionando as mãos no nível do ombro com as palmas voltadas uma para a outra, de modo que seus polegares toquem seus ombros. Pressione para cima, girando as palmas para a frente enquanto você estende os braços completamente. Baixe para baixo lentamente e repita para 8 a 10 repetições. 21. Encaminhar para Aumentar Para bater na frente dos ombros, fique de pé no meio da banda, com os pés afastados de largura e agarre cada punho dos lados com as palmas voltadas para dentro. Em seguida, sem travar os cotovelos, traga o braço direito para fora Na frente de você para a altura dos ombros. Abaixe lentamente para baixo e levante o telhado para 8 a 12 repetições antes de trocar os braços. Crie ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento. Fique de pé com os pés posicionados sobre o centro de uma faixa de tubo, com a largura dos ombros. Aperte cada alça com os braços para baixo ao seu lado e as palmas voltadas para dentro. Dobre seus cotovelos sempre tão levemente, levante os braços para o lado ao nível dos ombros. Abaixe lentamente e volte para um total de 8 a 10 repetições. 23. Upright Row Fique orgulhoso quando você segmenta suas armadilhas. Com os pés posicionados sobre o centro da banda, afastando os ombros, aperte cada alça e posicione-os com as palmas voltadas um para o outro apenas na frente de suas coxas. Puxe a banda para a frente do seu corpo até o nível dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e posicionados em um alto ldquoV. rdquo Abaixe lentamente a posição inicial e mantenha a remo por 10 a 12 repetições. 24. Bent-Over Rear Delt Fly Destino todo o ombro com este movimento feroz. Sente-se à beira de uma cadeira ou banco, posicionando os pés sobre o meio da banda. Cruze a banda de joelhos, agarrando cada alça com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente na cintura, volte para a frente e levante os braços para os lados até que a banda alcance o nível do ombro. Volte para a posição inicial e volte-se com 10 a 12 repetições. Exercícios de Braços 25. Curva de Concentração Quer preparar-se para o show de armas. Comece em uma posição dianteira dianteira, perna direita na frente e coloque o meio da banda sob o pé direito. Segure uma extremidade da banda de loop com sua banda direita, descansando o cotovelo no interior do joelho (para atingir esses bíceps um pouco mais fundo). Com a palma voltada para longe do joelho, enrole a faixa em direção ao seu ombro, apertando seu bíceps no topo. Abaixe lentamente novamente e repita durante 8 a 10 repetições antes de mudar de lado. Fique de pé com a largura dos ombros com os pés colocados no meio da banda. Pegue uma alça em cada mão, começando com os braços para baixo ao seu lado. Com as palmas voltadas à sua frente, puxe os braços para os ombros dobrando no cotovelo até obter uma boa contração do bíceps. Lentamente baixe de volta para baixo e vá para um total de 12 a 15 cachos. 27. Triceps Kickback Retroceda e relaxe. Apenas brincadeira Fique na posição de frente para a frente com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda. Segurando cada extremidade da banda, posicione os braços nos lados com as palmas voltadas para trás. Curvar-se nos cotovelos (mantendo-os dobrados pelos lados) até os antebraços serem paralelos ao chão. Em seguida, pressione os braços para baixo, empurrando a banda para trás do corpo até que os braços se estendam completamente. Baixe para baixo e repita para 8 a 10 repetições. 28. Extensão de tríceps para cima Sente-se em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma banda de tubos abaixo dos seus glúteos. Pegue um punho em cada mão e estique seus braços para cima, dobrando os cotovelos para que suas mãos estejam posicionadas atrás do pescoço. Com as palmas das mãos em direção ao teto, pressione os braços para cima até se estenderem completamente. Baixe de volta e repita durante 10 a 12 repetições antes de mudar de lado. Exercícios básicos Anexe a banda a uma âncora alta (como a parte superior de uma coluna de porta ou cabo) e ajoelhe-se, agarrando cada lado da banda. Estenda os cotovelos no nível dos ombros, envolva seus abdominais e cruza-se em direção a seus quadris enquanto contrai seus abdominais. Volte lentamente à posição inicial e repita para 10 a 12 repetições. 30. Woodchoppers Seja um homem de machado (ou mulher) em treinamento com este grande movimento de núcleo. Ancorta o loop ou a banda do tubo em direção ao topo de uma coluna de cabo ou suporte. Com o lado direito do suporte, pegue a extremidade livre da banda com os braços esticados sobre a cabeça. Em um movimento suave, puxe a banda para baixo e atravesse seu corpo até a frente de seus joelhos ao girar seu quadril direito e girando seu pé traseiro. Volte lentamente à posição inicial e repita para 8 a 10 repetições em cada lado. 31. Anti-Rotation Band Walkouts Saiba quando se afastar. Ancre um loop ou uma banda de tubo em uma coluna de cabo ou suporte posicionado um pouco abaixo do peito. Agarrando a extremidade livre, crie tensão na banda e agacha-se para uma posição atlética. Segurando a banda com ambas as mãos diretamente na frente do seu peito, mantendo seu núcleo apertado, afaste-se lateralmente até que a banda esteja muito tensa para ir mais longe. Lento e controlado, volte para a coluna para a posição inicial. Repita para 6 a 8 repetições em cada lado. Agora, atire-o e inverta-o. Ancorte a banda em um suporte baixo. Deite de costas, dobrando joelhos 90 graus. Envolva a banda em torno dos topos dos dois pés e scoot volta para criar tensão. Abs apertado e traseiro plano, puxe os joelhos para os ombros, contraindo os músculos abdominais. Volte lentamente à posição inicial e repita para 12 a 15 repetições. 33. Twist Russo Sente-se no chão com as pernas estendidas, envolvendo o centro da banda ao redor do fundo de seus pés. Mantenha as extremidades livres em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo seus pés no chão e recostando-se em um ângulo de 45 graus. Gire a banda diretamente, trazendo sua mão esquerda em seu corpo e sua mão direita pelo seu quadril direito. Contratando seus músculos oblíquos, traga a banda em direção ao seu quadril direito, mantendo sua parte traseira média e baixa neutra. Volte para a posição de partida e gire para a esquerda e para a direita para um total de 10 a 12 repetições em cada lado. O Exercício da Banda de Resistência ao Corpo Completo Pronto para colocá-lo tudo junto Greatist expert e treinador pessoal certificado Jessi Kneeland (que também demonstra os movimentos aqui) criou esta rotina que funcionará todo o seu corpo. Os produtos desejam suas próprias bandas de resistência para usar em casa ou em movimento. Aqui estão alguns produtos incríveis a considerar: Lifeline Professional Exercing Tubing with Handles. Este tubo de exercícios durável de cinco pés com alças giratórias de plástico rígido vem em 10 níveis para acomodar todas as suas necessidades de fitness 13 a 25. Execute Melhores Mini-Bandas. De longa duração e capazes de alongar até três vezes o comprimento, estas pequenas fitas de loop viajam bem e vêm em 4 níveis de resistência de 2 a 20. Thera-Band. Estas bandas de látex de 5 pés vêm sem alças e funcionam bem para melhorar o desempenho atlético ou melhorar a reabilitação. Eles vêm em 5 níveis de resistência e podem ser comprados em pacotes múltiplos de 6 a 16. Graças aos nossos amigos no Lululemon para equipar nosso modelo no tanque Cool Racerback. Este artigo foi originalmente publicado em janeiro de 2013. Atualizado em fevereiro de 2015. Jordan Syatt Phil Page Agradável compartilha Como nós no Facebook enquanto você está nisso. Nice pin Siga-nos para mais.

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